Uso de la Creatina en los deportes:

El principal objetivo de los suplementos orales con Creatina (usando monohidrato, un polvo blanco soluble en agua) es aumentar la concentración de Creatina en el cuerpo. Así, ingiriendo 5 grs. de Creatina, los valores en plasma se incrementan de 100 a 500 Mmol/L luego de una hora.

Existen algunas teorías con respecto a la suplementación con Creatina, quizá la más aceptada sea la de fase de sobrecarga, la que consiste en tomar aproximadamente 5 grs. de Creatina, 3 o 4 veces por día, por un período de 5 días hasta alcanzar un régimen de saturación del organismo. Esto es seguido por una fase de mantenimiento que consiste en la toma de 2 a 5 grs. por día.

La Creatina es uno de los suplementos dietarios con más desarrollo, uso e investigación en los últimos años. Numerosos trabajos científicos han usado al Monohidrato de Creatina en diferentes dosis, con distintos diseños de experimentación, y en los más diversos deportes y ejercicios, tales como natación, fútbol, ciclismo, atletismo, así como el metabolismo de la Creatina y sus efectos sobre la fuerza, la masa muscular y la composición corporal en general.

Los resultados de esas investigaciones sugieren que el mejoramiento en la fuerza máxima isométrica siguiendo la suplementación con Creatina, esta restringida solo a contracciones efectuadas con grandes masas de tejido muscular.

• 1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate más 1 pieza de fruta.
• 2ª comida: 300gr de pasta hervida y 300gr de pechuga de pollo.
• 3ª comida: 300gr de arroz ,1 ensalada completa, 300gr de pescado azul (p. ej. Atun), 1 pieza de fruta y 1 yogurt descremado.
• 4ª comida: 30gr de proteina de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.
• 5ª comida: 300gr de arroz, 300gr de pechuga de pollo, 1 yogurt descremado y 1 banana (cambur).
• Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.
• 6ª comida: 1 banana (cambur), 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos (nueces).

Consejos:

• Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.
• Antes y/o después de entrenar es importante comer una banana (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.

  La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrenamiento. Tanto la creatina, como los batidos de proteina de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios.

• También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente.

Entrenamiento:

Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda?), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.